TIPS PARA EL MANEJO DE LA MENOPAUSIA

1. Comprender lo que está pasando (psicoeducación)

La menopausia implica cambios hormonales que pueden generar:

   •   Irritabilidad

   •   Ansiedad

   •   Sensación de poca tolerancia

   •   Tristeza o nostalgia

   •   Disminución de energía

Saber que es “normal” reduce ansiedad y culpa.

Desactiva el pensamiento “me estoy volviendo inestable”.


2. Manejo de la ansiedad y sobrecarga emocional

   •   Respiración diafragmática 5 minutos, 2 veces al día: regula sistema nervioso autónomo.

   •   Técnica 5-4-3-2-1 para bajar ansiedad en momentos de bochornos o irritación.

   •   Journaling emocional: escribir 5 minutos al final del día identifica patrones y disparadores.


3. Reestructuración cognitiva (pensamientos)

En esta etapa aparecen ideas como:

   •   “Estoy perdiendo mi juventud.”

   •   “Ya no soy atractiva.”

   •   “No tengo control.”

Trabajar en:

   •   Identificar pensamientos automáticos.

   •   Evaluar evidencia real vs. interpretaciones.

   •   Sustituir por versiones más funcionales:


“Mi cuerpo está cambiando, pero sigo siendo valiosa y capaz.”


4. Regulación del estado de ánimo

   •   Actividad placentera diaria de 15 minutos (hobbies, música, lectura).

   •   Aumentar la exposición a actividades sociales, incluso virtuales.

   •   Rutina de ejercicio moderado: tiene efecto antidepresivo demostrado.


5. Autoestima y autoimagen

La transición afecta la percepción del cuerpo.

Ayuda:

   •   La práctica de gratitud corporal (3 cosas que agradeces de tu cuerpo).

   •   Vestir ropa que reafirme y haga sentir cómoda.

   •   Reforzar identidad más allá de lo físico: rol profesional, familiar, proyectos.


6. Comunicación con la pareja y la familia

   •   Hablar abiertamente sobre cambios emocionales y sexuales.

   •   Compartir la carga doméstica para reducir sensación de sobreexigencia.

   •   Explicar que ciertas reacciones se deben al proceso hormonal, no a falta de cariño.


7. Límite al perfeccionismo

Muchas mujeres sienten:

   •   “Tengo que poder con todo.”

   •   “No debería cansarme.”

Recomendación:

   •   Hacer pausas conscientes.

   •   Aprender a delegar.

   •   Aceptar que la energía cambia y que está bien ajustar expectativas.


8. Construcción de propósito

Los cambios pueden activar crisis de identidad.

Trabajar en:

   •   Nuevas metas.

   •   Proyectos personales.

   •   Rol de mentora o guía.

Esto reduce la sensación de pérdida y fortalece autoestima.


9. Cuándo buscar apoyo profesional cuando hay:

   •   Cambios de ánimo intensos o persistentes.

   •   Ataques de pánico.

   •   Insomnio que afecta funcionamiento diario.

   •   Conflictos constantes en relaciones.

   •   Sensaciones de desesperanza.

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